Jak zachować równowagę w cyfrowym świecie?

Jeszcze przed pandemią obliczono, że telefon komórkowy dotykamy średnio 2600 razy dziennie i bierzemy do ręki co 10 minut w okresie czuwania, a jedna na trzy osoby (w grupie wiekowej 18-24) sprawdza komórkę co najmniej raz w ciągu nocy. Badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii pokazuje, że tamtejsze dzieci i młodzież spędzają średnio 6 godzin i 30 minut korzystając z telefonów komórkowych i komputera. W czasie pandemii polscy nastolatkowie spędzali przed ekranem komputera średnio 9 godzin dziennie.

O negatywnych skutkach nadmiernego korzystania z technologii napisano już bardzo wiele. Wiemy, że wpływa to na psychikę zwłaszcza młodzieży, na jakość naszego snu, nasze relacje z innymi ludźmi, poziom agresji, umiejętność radzenia sobie z problemami. Wiadomo też, że długie godziny spędzone przy komputerze powodują bóle kręgosłupa, mięśni, bóle głowy, migreny, wpływają na niski poziom energii, są jedną z przyczyn nadwagi.

W obliczu niepokojących danych o długości czasu spędzanego z komórką w ręku lub przed ekranem komputera oraz ich skutków coraz częściej mówi się o potrzebie cyfrowego detoksu. Wiele osób decyduje się na czasowe zaprzestanie korzystania z urządzeń elektronicznych, takich jak smartfon, tablet, laptop, telefon komórkowy. Niektórzy decydują się na 24 godzinny detoks, inni na weekendy bez technologii, coraz popularniejsze stają się urlopy bez multimediów.

Korzyści z cyfrowego detoksu:

• poprawa zdolności koncentracji i efektywności nauki;
• lepsza jakość snu;
• lepsza regulacja nastroju;
• redukcja stresu i lęku;
• podjęcie aktywności fizycznej;
• wzmocnienie więzi międzyludzkich;
• zwiększenie samooceny.

Anders Hansen w książce „Wyloguj swój mózg. Jak zadbać o swój mózg w dobie nowych technologii?” pisze o tym, że każdego dnia powstaje 2,5 tryliona bajtów informacji. W każdej minucie wysyłanych jest: 187 milionów e-maili, 38 milionów smsów, do Youtube’a przesyłanych jest 400 godzin materiału, w wyszukiwarkę Google’a wpisywane są 3 miliony 7000 zapytań. Całkowita rezygnacja z cyfrowych aplikacji jest w dzisiejszych czasach niemożliwa. Technologia bardzo ułatwia nam życie, pracę, naukę. Warto zatem ustalić mądre zasady korzystania z telefonu, komputera.

Dobre praktyki korzystania z nowych technologii

Wprowadź więcej aktywności fizycznej. Czym zastąpić przyzwyczajenie do sięgania po telefon, komputer? Najlepiej aktywnością fizyczną, która ma najlepszy wpływ na nasze zdrowie i zdolności umysłowe. W ramach badań poproszono 300 nastolatków o noszenie przez tydzień licznika kroków. Okazało się, że większa ilość ruchu poprawia koncentrację, funkcje wykonawcze takie jak: zdolność planowania i przerzucania uwagi. Inne badanie obejmujące dzieci i młodzież między 4 a 18 rokiem życia udowodniło, że zwiększona aktywność fizyczna poprawiła wszystkie zdolności kognitywne uczniów: podzielność uwagi, pamięć roboczą i percepcję. Uczniowie lepiej radzili sobie z zadaniami matematycznymi i czytaniem ze zrozumieniem. Rezultaty przynosiło już 20 minut ruchu, ale najlepsze rezultaty zanotowano przy 40 minutowym treningu ( przy tętnie podniesionym do 150).

Wyłącz telewizor, telefon, tablet na przynajmniej godzinę przed snem. Jeśli korzystamy przed snem z telefonów, tabletów, niebieskie światło pobudza mózg, hamuje produkcję melatoniny i wpływa na problemy ze snem. W czasie pracy lub nauki nie trzymaj telefonu komórkowego obok siebie, zostaw go w pokoju obok. Cechą charakterystyczną cyfrowego stylu życia jest multitasking, czyli wielozadaniowość. Staramy się robić kilka rzeczy naraz, niestety nasz mózg nie działa wtedy w pełni efektywnie. Na grupie 500 studentów przeprowadzono badania pamięci i koncentracji. Okazało się, że lepiej radzili sobie ci, którzy musieli zostawić telefon przed wejściem na salę, niż ci, którzy mieli aparat w kieszeni. Telefon komórkowy zabiera naszą uwagę, nawet gdy tylko leży w pobliżu, ponieważ ignorowanie telefonu komórkowego jest aktywnym działaniem, które wymaga pracy naszego mózgu. Gdy próbujemy uczyć się przy włączonym telewizorze, patrzymy na ekran telefonu, mózg poświęca na przetworzenie tych wszystkich informacji całą energię, nie ma czasu tworzyć pamięci długotrwałej, w efekcie nie zapamiętujemy tego, czego się uczymy.

Podczas spotkań z rodziną, przyjaciółmi, wycisz telefon. Skup się na spotkaniu. Telefon wywołuje w nas „zastrzyki dopaminy” a kiedy musimy się opierać pokusie sprawdzenia ekranu, zakłóceniu ulega zdolność koncentracji, więc nie angażujemy się wystarczająco w rozmowę podczas spotkania.

Nie trzymaj telefonu komórkowego w sypialni, kup sobie budzik. Telefon komórkowy zakłóca nasz sen, nawet jeśli go nie używamy. Kilka tysięcy uczniów klas piątych i szóstych, którzy mieli telefon na nocnym stoliku, spało średnio o 21 minut krócej niż ich koledzy bez telefonów obok łóżka. W Wielkiej Brytanii połowa wszystkich dzieci i młodzieży w wieku od 11 do 18 lat podała, że w nocy sprawdza telefon komórkowy, co dziesiąty robi to co najmniej 10 razy! W ramach badania pamięci, koncentracji i kompetencji językowych 4 tysięcy dzieci w wieku od 8 do 11 lat stwierdzono, że uczniowie, którzy spali od 9 do 11 godzin uzyskali lepsze wyniki w tym badaniu.

Zainstaluj aplikację, która zmierzy, jak często korzystasz z telefonu. Zainstaluj na swoim telefonie aplikację, która mierzy czas spędzany online (np. Rescue Time, Quality Time, StayFree). Catherine Price autorka książki „ Jak zerwać ze swoim smartfonem” stwierdza: Odkładając smartfon choćby na sekundę, martwimy się, że coś nas ominie, doświadczamy FOMO (ang. Fear of missing out), czyli lęku przed przeoczeniem czegoś. W erze przedsmartfonowej nie wiedzieliśmy, że coś nas omija – że kiedy jesteśmy na imprezie, w tym samym czasie gdzieś indziej jest być może lepsza impreza. Dziś na nasze smartfony ciągle przychodzą powiadomienia, co i gdzie się dzieje. A my, owładnięci przez FOMO, stale sprawdzamy, dotykamy, przesuwamy i scrollujemy, byle złagodzić niepokój. Ale efekt jest odwrotny – nasz lęk tylko się wzmacnia.”

W mediach społecznościowych obserwuj tylko te osoby, z którymi chcesz wchodzić w interakcje. Obecnie prawie co trzecia osoba na Ziemi ma konto na Facebooku, korzystamy z niego średnio pół godziny dziennie. Jeśli ta tendencja się utrzyma, dzisiejsi dwudziestolatkowie, gdy skończą 80 lat, spędzą pięć lat w mediach społecznościowych, z czego prawie trzy na Facebooku. Według Andersa Hansena tylko 9 procent wszystkich działań na Facebooku oznacza aktywną komunikację z innymi, zwykle przeglądamy strumień aktualizacji i zdjęć. Większość użytkowników nie korzysta z mediów społecznościowych, żeby utrzymywać z kimś kontakty, tylko żeby sprawdzać, co robią inni.

Warto nauczyć się mądrze korzystać z nowych technologii, ustalić własne zasady cyfrowego stylu życia. Cal Newport autor książki „Cyfrowy minimalizm” pisze: Minimalizm cyfrowy z pewnością nie odrzuca innowacji epoki internetu, nie akceptuje jedynie sposobu, w jaki obecnie tylu ludzi używa narzędzi internetowych. Jako informatyk zarabiam na życie, pomagając dalej rozwijać cyfrowy świat. Jak wiele osób w mojej branży jestem zauroczony możliwościami technologicznej przyszłości. Wiem jednak, że nie możemy uruchomić tego potencjału, dopóki nie podejmiemy koniecznego wysiłku, by przejąć kontrolę nad naszym cyfrowym życiem – aby decydować sami za siebie, jakich narzędzi chcemy używać, z jakich przyczyn i na jakich warunkach. To nie reakcyjność, to zdrowy rozsądek.

Bibliografia:

• Hansen Anders, Wyloguj swój mózg. Jak zadbać o swój mózg w dobie nowych technologii, Wydawnictwo Znak, Kraków 2020.
• Hansen Anders, W zdrowym ciele zdrowy mózg, Wydawnictwo Znak, Kraków 2021.
• Newport Cal, Cyfrowy minimalizm. Jak zachować skupienie w hałaśliwym świecie?, Wydawnictwo Studio EMKA, Warszawa 2020.
• Charaktery.eu, Jesteśmy jak nartniki.
• Rosnijwsile.pl, Odłącz się od sieci. Dlaczego warto zrobić sobie cyfrowy detoks?

Notka o autorce: Beata Księżopolska jest nauczycielką języka polskiego w Międzynarodowym Liceum Paderewski. Niniejszy artykuł ukazał się w blogu Edukacja i Inspiracje, licencja CC-BY-SA.