Skąd bierze się sukces?

Nawyk to wyuczona sekwencja zachowań, które są automatyczną reakcją na specyficzne wyzwalacze i ich funkcją jest osiągnięcie pewnych stanów końcowych

Oto definicja zaproponowana przez holenderskiego badacza B. Verplankena. Wynika z niej, że nawyk to wyuczone zachowanie, a więc można się go nauczyć. Nauczyć i powtarzać…

Nawyk jak procent składany

Często łatwo jest przecenić rolę jakiegoś pojedynczego, nawet spektakularnego momentu albo wielkiego działania, a nie dostrzegać wartości drobnych, codziennych usprawnień. A takimi usprawnieniami mogą być właśnie nawyki.

Bardzo podoba mi się porównanie, że nawyki są procentem składanym od samorozwoju. O co chodzi? Otóż tak jak pieniądze pomnażają się dzięki procentowi składanemu, tak powtarzanie zachowań przynosi zwielokrotnione efekty.

Poprawienie czegoś o 1% bywa wręcz niedostrzegalne, ale może mieć o wiele większe znaczenie w dłuższej perspektywie. Dotyczy to wielu dziedzin życia, uczenia się i rozwoju przede wszystkim. Przykład? Proszę bardzo. Jeśli potrafisz poprawić się w zakresie umiejętności matematycznych o 1% dziennie przez okres jednego roku, to na koniec tegoż roku będziesz 37 razy lepszy względem poziomu, od którego zaczynałeś. Niestety działa to też odwrotnie – jeśli dziennie będziesz pogarszał się o 1%, to wyobraź sobie (albo policz), jak niski poziom zaliczysz po 365 dniach…

Klucz do zmiany zachowania

Drobne zachowania kumulują się z korzyścią dla ciebie albo przeciw tobie. Magia? Nie, to zwykła psychologia behawioralna. Widać to w wielu aspektach życia. Stan konta jest w dużym stopniu wskaźnikiem zachowań finansowych praktykowanych przez dłuższy czas, waga ciała – rezultatem długotrwałych zwyczajów żywieniowych, stan wiedzy akademickiej – pokazuje skuteczność nawyków związanych z uczeniem się w toku edukacji. Dostajesz to, co cyklicznie powtarzasz.
Proces nabywania wszystkich nawyków przebiega w czterech etapach, następujących zawsze w tej samej kolejności: sygnał, pragnienie, reakcja, nagroda. Jest to tzw. pętla nawyku.

James Clear w swojej książce “Atomowe nawyki” prezentuje cztery prawa, które mogą nam pomóc przyswoić sobie lepsze nawyki albo pozbyć się tych niechcianych:

1. Uczyń to oczywistym

Tak brzmi pierwsze prawo zmiany zachowania. Tutaj znaczenie mają sygnały. Dwa najczęstsze i najważniejsze to czas i miejsce. Formuła może wyglądać następująco: Będę (zachowanie) o godzinie (czas) w (miejsce).

Aby powstał nowy nawyk, trzeba stworzyć strategię powiązaną z czasem i miejscem. Otoczenie to niewidzialna dłoń kształtująca zachowanie człowieka. Jeśli po wejściu do kuchni, zobaczę na blacie talerz z ciastkami, to zapewne wezmę garść i zacznę je jeść, chociaż wcześniej wcale nie miałam tego na myśli.

Każdy nawyk jest inicjowany przez sygnał, my jesteśmy wzrokowcami, zatem spróbuj zaprojektować otoczenie tak, żeby było pełne sygnałów wizualnych wyzwalających zachowanie, które chcesz rozwijać.

Przykład: jeśli chcesz ćwiczyć grę na gitarze, nie zamykaj jej w szafie, tylko umieść w wyeksponowanym miejscu. Jeśli chcesz uczyć się szwedzkiego, nie trzymaj materiałów do nauki ukrytych głęboko w szufladzie tylko na półce na wysokości Twoich oczu. O osobnym miejscu do pracy chyba nawet nie muszę przypominać. Dobrym pomysłem jest dzielenie pomieszczenia na strefy aktywności: biurko do pracy, fotel do czytania, łóżko do spania.

A jak wyzbyć się złego nawyku? Metodą odwrotności prawa. Zamiast “uczyń to oczywistym” – “uczyń to niewidocznym”. Ogranicz kontakt z sygnałami wyzwalającymi niechciane zachowania. Usuń wszystkie te pokusy ze swojego otoczenia. Przykład: jeśli masz wrażenie, że nie potrafisz skupić się na nauce, zostaw smartfona na kilka godzin w innym pokoju. Będzie trudno, ale przeżyjesz. Wiem, bo wiele razy sama to stosowałam.

2. Uczyń to atrakcyjnym

Druga zasada odnosi się do pragnienia oraz dopaminy, która jest wyzwalana nie tylko w sytuacji doświadczania przyjemności, ale już podczas oczekiwania na nią. Poziom tego neuroprzekaźnika w mózgu rośnie już na samą myśl o jakimś miłym przeżyciu. A im bardziej coś jest kuszące, tym większe prawdopodobieństwo, że przyczyni się do wykształcenia nawyku. J. Clear radzi, aby wykorzystać łączenie pokus – połącz działanie, które chcesz wykonać z działaniem, które jest Ci potrzebne.

Przykład: zapytaj siebie co zrobić, aby czynność była atrakcyjna? Np. słuchanie ulubionej muzyki może być bardzo dobrą praktyką przed wykonywaniem treningu.

Skuteczne są też sekwencje czynności. Jeśli chcesz zobaczyć, co na Facebooku, ale masz obowiązek nauki chemii – umów się ze sobą, że po zrobieniu dwóch zadań z chemii zerkniesz na Facebooka. Okazuje się, że potrzeba przynależności, którą ma każdy człowiek, może także przyczynić się do zmiany zachowania. Staramy się bowiem naśladować nawyki trzech grup ludzi: bliskich, licznych oraz wpływowych. Dlatego też skuteczną metodą jest dołączenie do grupy, w której Twoje oczekiwane zachowanie jest czymś normalnym i pożądanym.

Przykład: jeśli chcesz być aktywnym sportowcem, dołącz do klubu sportowego. Jeśli chcesz zacząć systematycznie grać na instrumencie, zapisz się do ogniska muzycznego (albo od razu załóż zespół :-). Nic nie podtrzymuje motywacji lepiej niż przynależność do plemienia!

Eliminacja niechcianego nawyku analogicznie musi odbyć się przez odwrotność tego prawa, czyli “uczyń to nieatrakcyjnym”.

3. Uczyń to łatwym

Ludzie z natury mają tendencję do wyboru tego zachowania, które wymaga jak najmniej wysiłku (niestety chyba w naturze ludzkiej musi być trochę lenia). Właśnie dlatego bardzo ważne jest tworzenie nawyków tak prostych, jak to tylko możliwe. Zauważyłeś, że kolejny odcinek twojego ulubionego serialu na Netfliksie albo filmik na Youtube włącza się sam? Właśnie…

Przykład: pójście na siłownię będzie bardziej prawdopodobne, jeśli znajduje się ona obok szkoły czy domu, bo dotarcie i zatrzymanie się tam nie utrudni ci znacząco życia.

Zasada dwóch minut sugeruje natomiast, że kiedy zaczynasz kształtować nawyk, nie powinno ci to zajmować dłużej niż dwie minuty. Na początek porób coś tylko przez 120 sekund. To powinno być łatwe. Potem oczywiście sukcesywnie ten czas wydłużasz i rozwijasz zachowanie, ale sam start powinien być najprostszy, abyś w ogóle chciał zacząć!

Przykład: chcesz zacząć ćwiczyć – przebierz się w strój sportowy (trwa to ok. 2 minuty). Chcesz przygotować się do sprawdzianu, zacznij od wyjęcia notatek. Ostatecznie przecież nawet napisanie największej i najlepszej książki zaczyna się od jednego, pierwszego zdania, prawda?

Odwrotność, jaką trzeba zastosować, aby wyzbyć się złego nawyku to “uczynić to trudnym”. Jak? Zwiększ przeszkody na drodze do praktykowania niechcianych przyzwyczajeń. Z pomocą może przyjść technologia: jeśli chcesz przestać nadużywać internetu w nocy, zamontuj timer, który odetnie zasilanie prądu do routera o określonej godzinie. Tylko tyle i aż tyle.

4. Uczyń to satysfakcjonującym

Pierwsze trzy prawa zwiększały szansę na postępowanie zgodne z danym zachowaniem, tym razem – na zainicjowanie go w ogóle w życiu. Ostatnie prawo zwiększa szansę na powtórzenie tego zachowania następnym razem i następnym… Co jest w nim kluczowe? Otóż, aby nawyk się utrwalił, musisz poczuć satysfakcję od razu. Zależy nam na przyjemności natychmiastowej. Wiadomo przecież, że powtarza się to, co jest nagradzane, unika się tego, co jest karane.

Powinieneś zatem nagradzać się za wszelkie postępy zgodne z dobrym nawykiem. Typ nagrody jest sprawą indywidualną, ale trzeba o niej pamiętać. Z czasem sama świadomość robienia postępów będzie sama w sobie psychologicznie bardzo satysfakcjonująca. Niezwykle pomocne mogą stać się wszelkie cyfrowe i manualne sposoby monitorowania nawyków tj. dzienniki aktywności, paski postępu, opaski fit oraz inne tego typu aplikacje i urządzenia.

Odwrotność do zastosowania przy wyzbywaniu się niepożądanego zachowania to “uczyń to zniechęcającym”. Pomocą może okazać się tzw. strażnik odpowiedzialności (ktoś, kto kontroluje twoje poczynania) lub tzw. kontrakt nawyku. Mandat otrzymany za niezapinanie pasów w samochodzie (tak, to też nawyk) jest takim przykładem, tylko w życiu prywatnym przykre konsekwencje za zachowanie, które chciałbyś docelowo porzucić, musisz sobie wyznaczyć z góry sam.

Nawyki są tak ważne, bo pomagają zostać takim typem człowieka, jakim chciałabyś być. One kształtują naszą tożsamość. Dlatego zapytaj siebie, jaką osobą chciałabyś być. A gdy już będziesz to wiedział, zacznij podejmować drobne kroki w tym kierunku. Zmiany możesz zacząć od teraz, od nowego roku szkolnego. Może się okazać, że sukces jest jednak pokłosiem codziennych nawyków, a nie jednorazowych, wielkich przemian.

Notka o autorce: Ewa Kwiatkowska jest psychologiem szkolnym oraz doradcą zawodowym w Międzynarodowym Liceum Paderewski. Niniejszy artykuł ukazał się w blogu Edukacja i Inspiracje, licencja CC-BY-SA.

Bibliografia: